Por qué el café inhibe la absorción de hierro - Alianza Alimentaria

El hierro es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Juega un papel crucial en la producción de hemoglobina, la proteína responsable de transportar el oxígeno a través de la sangre. Sin embargo, la absorción de hierro puede verse afectada por varios factores, incluido el consumo de café. En este artículo, exploraremos por qué el café inhibe la absorción de hierro y cómo podemos optimizar nuestra ingesta de hierro a pesar de ello.

La interacción entre el café y el hierro en la nutrición

La relación entre el café y el hierro en la absorción de nutrientes

El café y el hierro tienen una interacción compleja que puede impactar la salud de quienes lo consumen regularmente. El café es una de las bebidas más populares en todo el mundo y se consume en grandes cantidades. Sin embargo, varios estudios han demostrado que la relación entre el café y el hierro es tal que el consumo de café puede inhibir la absorción de hierro en el cuerpo. Esto se debe a la presencia de ciertos compuestos en el café que interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber el hierro de los alimentos.

Beber café junto con una comida reduce la absorción de hierro

Si bien el café puede inhibir la absorción de hierro en general, se ha demostrado que beber café junto con una comida rica en hierro reduce aún más la absorción de este mineral. Esto se debe a que los compuestos presentes en el café pueden unirse al hierro en los alimentos y formar compuestos insolubles que no pueden ser absorbidos por el cuerpo.

El impacto del café instantáneo en la absorción de hierro

El café instantáneo, que es una forma popular de café, también ha sido asociado con una reducción en la absorción de hierro. Esto se debe a que el proceso de fabricación del café instantáneo implica la deshidratación del café, lo que puede aumentar la concentración de los compuestos que inhiben la absorción de hierro.

Cuanto más fuerte sea el café, menos hierro se absorberá

La concentración de los compuestos inhibidores de la absorción de hierro en el café puede variar según la forma de preparación y la fuerza del café. En general, cuanto más fuerte sea el café, es decir, cuanto mayor sea la concentración de café en relación con el agua, menor será la absorción de hierro.

La cafeína por sí sola no parece ser la sustancia principal que interfiere con la absorción de hierro

Si bien la cafeína es un componente del café y se ha sugerido que puede ser responsable de la inhibición de la absorción de hierro, varios estudios han demostrado que la cafeína por sí sola no parece ser la sustancia principal que interfiere con la cafeína y el hierro. Otros compuestos presentes en el café, como los polifenoles y el ácido clorogénico, parecen desempeñar un papel más importante en este proceso.

Factores que afectan la absorción de hierro y el café

El consumo regular de café puede afectar el nivel de acumulación de hierro

El consumo regular de café puede afectar el nivel de acumulación de hierro en el cuerpo a largo plazo. Esto se debe a que la inhibición de la absorción de hierro causada por el café puede llevar a una disminución en los niveles de hierro en el cuerpo, lo que a su vez puede afectar la capacidad del cuerpo para almacenar hierro y mantener niveles adecuados en el organismo.

Los polifenoles encontrados en el café y el efecto en la absorción de hierro

Los polifenoles son compuestos antioxidantes que se encuentran en una variedad de alimentos, incluido el café y el té. Estos compuestos han sido identificados como los principales inhibidores de la absorción de hierro en el cuerpo. Los polifenoles pueden unirse al hierro y formar complejos insolubles que no pueden ser absorbidos por el cuerpo.

El ácido clorogénico presente en el café y su influencia en hierro y café

El ácido clorogénico es otro compuesto presente en el café que ha sido asociado con la inhibición de la absorción de hierro. Este compuesto puede formar complejos con el hierro y reducir su disponibilidad para su absorción en el intestino.

Los taninos presentes en el té negro también afectan la absorción de hierro

Los taninos son compuestos astringentes que se encuentran en el té negro y otras bebidas. Estos compuestos también pueden inhibir la absorción de hierro al formar complejos insolubles con el hierro en el intestino.

Las bebidas con 100-400 mg de polifenoles por porción reducen la absorción de hierro en un 60-90%

Se ha demostrado que las bebidas que contienen entre 100 y 400 mg de polifenoles por porción reducen la absorción de hierro en un 60-90%. Esto incluye no solo el café y el té, sino también otras bebidas como el vino tinto y el jugo de granada.

El tipo de hierro consumido, hemo y no hemo, también afecta la absorción

El hierro se encuentra en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en tejidos animales, como la carne y el pescado, mientras que el hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal, como los frijoles y las espinacas. La absorción de hierro hemo es generalmente mayor que la de hierro no hemo.

El hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal, es más afectado por la cafeína

Se ha observado que la cafeína tiene un mayor impacto en la absorción de hierro no hemo que en la absorción de hierro hemo. Esto significa que las personas que siguen una dieta vegetariana o a base de plantas pueden ser más susceptibles a la inhibición de la absorción de hierro causada por el consumo de café hierro.

El hierro hemo, presente en tejidos animales, tiene una tasa de absorción mayor

A diferencia del hierro no hemo, el hierro hemo presente en tejidos animales tiene una tasa de absorción mayor y es menos afectado por los inhibidores de la absorción de hierro, como la cafeína y el hierro. Esto significa que las personas que consumen carne y otros productos animales pueden tener una absorción de hierro más eficiente, incluso si también consumen café.

Recomendaciones para mejorar la absorción de hierro a pesar del consumo de café

La vitamina C y el cobre pueden mejorar la absorción de hierro

La vitamina C, presente en alimentos como los cítricos, las fresas y los pimientos, puede mejorar la absorción de hierro. Esto se debe a que la vitamina C puede ayudar a convertir el hierro no hemo en una forma más soluble y fácilmente absorbible por el cuerpo. Además, el cobre también puede mejorar la absorción de hierro, por lo que se recomienda consumir alimentos ricos en cobre, como los mariscos y los frutos secos, junto con alimentos ricos en hierro.

El consumo de café y cafeína no está asociado con la deficiencia de hierro en personas sanas

Aunque el consumo de café puede inhibir la absorción de hierro, varios estudios han demostrado que el consumo de café y cafeína no está asociado con la deficiencia de hierro en personas sanas. Esto se debe a que el cuerpo tiene mecanismos de compensación que pueden ayudar a mantener los niveles adecuados de hierro, incluso en presencia de inhibidores de la absorción de hierro como el café y hierro.

Para aquellos en riesgo de deficiencia de hierro, un alto consumo de café y té puede no ser recomendable

Aunque el consumo de café y té no está asociado con la deficiencia de hierro en personas sanas, para aquellos en riesgo de deficiencia de hierro, como las mujeres en edad fértil, los bebés y niños pequeños, las personas con dieta vegetariana o a base de plantas, y las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, un alto consumo de café y té puede no ser recomendable. En estos casos, se recomienda limitar el consumo de café y té y seguir otras estrategias para mejorar la absorción de hierro.

Se recomienda beber café o té entre comidas, no acompañando las comidas

Si decides consumir café o té, se recomienda hacerlo entre comidas, en lugar de acompañar las comidas. Esto se debe a que beber café o té junto con una comida rica en hierro puede reducir aún más la absorción de hierro. Esperar al menos una hora después de comer antes de tomar café o té puede ayudar a minimizar este efecto.

Aumentar la ingesta de vitamina C en las comidas

Como se mencionó anteriormente, la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro. Por lo tanto, se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, las fresas y los pimientos, durante las comidas ricas en hierro. Esto puede ayudar a contrarrestar el efecto inhibidor del café en la absorción de hierro.

Consumir alimentos fortificados con hierro

Si tienes dificultades para obtener suficiente hierro de los alimentos, puedes considerar consumir alimentos fortificados con hierro. Estos alimentos han sido enriquecidos con hierro y pueden proporcionar una fuente adicional de este mineral. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la absorción de hierro de los alimentos fortificados también puede verse afectada por el consumo de café y otros inhibidores de la absorción de hierro.

Consumir alimentos con alto contenido de calcio y fibra por separado de los alimentos ricos en hierro

El calcio y la fibra también pueden interferir con la absorción de hierro. Por lo tanto, se recomienda consumir alimentos con alto contenido de calcio y fibra por separado de los alimentos ricos en hierro. Esto puede ayudar a maximizar la absorción de hierro y evitar posibles interacciones negativas.

El consumo de café puede inhibir la absorción de hierro en el cuerpo. Esto se debe a la presencia de compuestos como los polifenoles y el ácido clorogénico en el café, que pueden formar complejos insolubles con el hierro y reducir su disponibilidad para su absorción. Sin embargo, el impacto del consumo de café en la absorción de hierro puede variar según varios factores, como la forma de preparación del café, la fuerza del café y el tipo de hierro consumido. Para optimizar la absorción de hierro, se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C y cobre, limitar el consumo de café y té, y seguir pautas dietéticas específicas según el grupo de riesgo.